함께 즐기는 한 그릇 채소 덮밥
올해는 바이러스 때문에 외출 기회가 줄어들어 봄을 만끽하기도 전에 여름이 오는 듯하다. 집에 있는 시간이 길어지고 있지만 식생활에서라도 계절감을 느끼며 건강을 지킬 수 있는 메뉴를 소개한다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 만드는 한 그릇 채소 식사 메뉴로 집에서 밥을 차려 먹는 즐거움을 만끽해 보자.
마크로비오틱에서 당근은 양파, 무 등과 함께 늘 상비하는 필수 식재료다. 당근은 베타카로틴이 풍부하고 빈혈 예방 및 조혈 작용에 용이하며, 풍부한 비타민C로 피부를 아름답게 해준다. 당근은 기름에 볶는 것보다 소금을 뿌리며 마른 팬에 볶으면 단맛이 더 상승한다. 간을 할 때는 유지류를 넣는 것이 소화 흡수에 도움이 되며, 된장으로 간하면 당근 특유의 냄새를 꺼리는 아이들도 맛있게 먹을 수 있다
재료(2인분)
당근 80g, 집된장 1/2t, 집된장에 섞을 참기름 1t, 구운 김 가루 2t, 돌미나리와 쪽파, 루꼴라, 무순 등 잘게 썰어 2T, 참기름과 소금 약간, 현미밥 2공기
만들기
1 당근은 반은 강판에 갈고 반은 다져 소금을 약간 뿌려 둔다.
2 돌미나리와 쪽파 등의 채소는 잘게 썰어 참기름, 소금 순서로 넣고 버무려 둔다.
3 달궈진 팬에 1을 넣고 달콤한 향기가 날 때까지 천천히 볶는다.
4 3에 된장과 참기름을 섞어 넣고 수분을 날리며 볶는다.
5 그릇에 밥을 담고 완성된 당근소보로와 2의 채소, 김가루를 올려 완성한다.
말랑하고 푹신한 질감의 두부스크램블은 봄과 여름, 우리의 근육과 세포를 이완해 주는 힘이 있다. 기온이 상승하더라도 자연스레 모공을 열고 땀을 내게 해주어 계절과의 조화를 이룬다. 두부는 풍부한 칼륨과 수분으로 신체에 불필요한 열을 내려주고, 여분의 지방을 용해해 주는 알파리놀렌산을 함유한다. 이는 식생활 불균형으로 비롯되는 현대인의 성인병 예방에 도움이 되지만 과도한 섭취는 체온을 내릴 수 있기에 주의하는 것이 좋다. 조리할 때 채수 대신 물을 쓰는 경우에는 소금 대신 간장을 몇 방울 떨어뜨려 풍미를 살려주면 좋고, 소금 대신 죽염으로 간하면 달걀과 유사한 맛을 즐길 수 있다.
재료(2인분)
두부 150g, 양파 1/2개, 기름 약간, 소금과 후추 약간, 찹쌀가루 1t, 채수 혹은 물 1T, 강황가루 약간, 생강채 5g, 매실식초 1T, 현미밥 2공기
만들기
1 양파는 다지고 두부는 끓는 소금물에 데친 뒤 한 김 식혀 거칠게 으깨어 둔다.
2 찹쌀가루, 강황가루는 채수에 풀어 둔다.
3 생강채는 매실식초에 1시간 이상 재워 둔다.
4 달궈진 팬에 기름을 조금 두르고 양파를 볶는다. 으깬 두부를 넣고 함께 볶아 두부의 수분을 날려준다. 2를 넣어 점성이 생기고 노란빛이 돌면 소금과 후추로 간한다.
5 그릇에 밥을 담고 4의 두부스크램블을 올리고 3을 올려 장식한다.
봄여름의 브로콜리는 말랑하고 달콤해서 데치는 것보다 튀기면 더욱 진한 맛을 느낄 수 있다. 장마는 동물성 식품의 과식으로 발생한 노폐물의 배출과 소화를 도와주는데, 튀겨 먹으면 미끈함은 사라지고 아삭하면서도 묵직한 식감이 매력적이다. 튀김의 원리는 재료가 가진 수분의 자리에 뜨거운 기름이 들어가면서 수분을 제거하는 것이다. 채소는 육류보다 수분이 많아 육류 튀기듯이 하면 더 많은 양의 기름을 먹게 된다. 따라서 튀김옷을 도톰하게 입혀 채소보다 튀김옷이 더 빨리 익게 하여 기름이 스며드는 것을 막아주어야 한다. 튀김 요리에서 레몬은 기름의 소화 흡수를 도와주는 기능을 하니 꼭 곁들이기를 권한다.
재료(2인분)
브로콜리 봉오리 부분 4~6조각, 장마 10cm, 소금과 후추 약간, 통밀가루 3T, 물 4~5T, 튀김용 기름 150cc, 레몬 슬라이스 2조각, 현미밥 2공기
마늘간장소스: 진간장 40cc, 조선간장(집간장) 10cc, 통마늘 2~3알(통마늘은 가로로 저며 간장에 넣어두고 3~4일 후부터 사용한다.)
만들기
1 장마는 불에 껍질 부분을 그슬려 잔털을 제거한 후 1.5cm 정도 두께로 도톰하게 썬다.
2 브로콜리와 1의 장마는 소금과 후추를 약간 뿌려 두고, 통밀가루와 물을 섞어 진한 농도의 튀김옷을 만든다.
3 튀김용 냄비를 달군 후 기름을 붓고 튀김옷을 입힌 브로콜리와 장마를 튀긴다.
4 현미밥을 공기에 담는다. 소스를 약간 둘러 넣고 튀김을 올린 후, 튀김에도 소스를 뿌려주고 레몬을 곁들인다.
에디터 이다은
글·사진 이재련 일러스트레이터 윤원정